Суперхрани по време на бременността

Снабдени с основни витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците са жизненоважна част от здравословната диета за бременност. Разберете как консумирането на Вашия 5-дневен прием може да повлияе на бъдещото развитие на бебето и научете кои плодове и зеленчуци са по-хранителни и могат да се считат за „суперхрани“.

Плодове и зеленчуци, които да консумирате по време на бременността

Като най-силно хранителни вещества от всички групи храни, плодовете и зеленчуците осигуряват сравнително високо ниво на хранителни вещества за единица калория1.  Препоръчителният прием на много хранителни вещества е по-висок от обичайното, но препоръчителният прием на калории не се променя кой знае колко, ако изобщо е възможно да преброите всяка своя хапка, като изберете най-наситените на хранителни вещества храни по време на бременност.

Открийте кои важни хранителни вещества се съдържат в различните плодове и зеленчуци

Витамин C е важен за нормалната имунна защита. Освен че помага за борба с инфекциите и защита на клетките2, витамин C е необходим и за производството на колаген, основният структурен протеин в тялото на Вашето бебе.

Източниците са2:

  • Броколи
  • Цитруси
  • Домати
  • Червени, зелени и жълти чушки
  • Касис

Калият помага да се поддържа кръвното налягане и може да се намери в3:

  • Авокадо
  • Банани
  • Сушени кайсии
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Кокосова вода

Калцият допринася за развитието на костите и зъбите на Вашето бебе. Растителните източници на калций включват3:

  • Тъмнолистни зеленчуци, като броколи, къдраво зеле , кресон
  • Зелен френски боб
  • Брюкселско зеле

Фибрите подпомагат храносмилането и предпазват от констипация4. Разнообразни плодове и зеленчуци осигуряват фибри, като някои са особено добри източници, включително4:  

  • Грах
  • Сладки картофи
  • Репички
  • Бобови растения

Фолиевата киселина е витамин от група B, който се среща естествено в някои зеленчуци и други храни и помага за защита срещу дефекти на нервалната тръба5.  Би било трудно да си я набавите само чрез хранителни източници на фолиева киселина, така че се препоръчва употребата й чрез добавка5.

Богатите на фолиева киселина храни могат да помогнат да увеличите приема си още повече, те включват6:

  • Броколи
  • Брюкселско зеле
  • Спанак
  • Аспержи
  • Грах

5-дневни насоки (или повече) за прием на хранителни вещества

Вероятно сте добре запознати с 5-дневните насоки1.  Това се основава на факта, че минималният дневен прием от 400 гр. плодове и зеленчуци спомага за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване1.

Яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, като част от здравословната диета за бременност ще осигури много от хранителните вещества, необходими за поддържане на Вашето здраве и развитието на Вашето бебе7.

Кои плодове са най-полезни по време на бременност?

Пресни, замразени, сушени и консервирани сортове плодове се отчитат за Вашите 5 броя на ден7. Чаша плодов сок се счита за 1 от Вашите 5 на ден, но поради високото си съдържание на захар, тя може да бъде отчетена само веднъж към дневния Ви прием7.

Но какво всъщност представлява една консумация? Една порция плодове или зеленчуци се равнява на8:

• 30 гр грозде, фурми или смокини
• Половин грейпфрут
• Две стръкчета броколи
• Четири препълнени ч.л. сварено зеле
• Една средна круша
• Три кайсии

Сушени плодове?

Сушените плодове съдържат приблизително същото количество хранителни вещества като пресните. Процесът на сушене на плодовете премахва водата от тях, като ги свива до по-малък размер. Ето защо само 30 грама сушени плодове, като касис, фурми или бяло грозде, се броят за 1 от Вашите 5 на ден. Опитайте сушени кайсии и сини сливи за допълнителна доза желязо9.

Суперхрани по време на бременност

Някои храни съдържат повече хранителни вещества и полезни компоненти от други, което ги кара да бъдат наречени „суперхрани“. Въпреки, че не са толкова супер, както някои хора вярват, тези храни са добър начин да увеличите приема на витамини, минерали и антиоксиданти. Научете повече за здравословна диета за бременност в подкрепа на развитието на Вашето бебе и бъдещото му здраве.

Повечето хора са чували за термина „суперхрана“, но всъщност той няма официално определение. ЕС е забранил използването му върху опаковки, освен ако не е подкрепено с изследвания, тъй като терминът може да подведе консуматорите10. Притеснителното е, че хората е възможно да си помислят, че могат да продължат да ядат нездравословни храни и да отстранят проблемите, като ядат „суперхрани“10.

Въпреки това, храните, които се наричат ​​„суперхрани“, често имат по-високо съдържание на хранителни вещества на грам, отколкото други. Например 20 гр боровинки осигуряват повече определени хранителни вещества, отколкото 20 гр ягоди11.  Консумирането на разнообразни храни, богати на хранителни вещества по време на бременност е добър начин да получите всички витамини и минерали, от които Вашето бебе се нуждае за здравословно развитие11.

Топ суперхрани за бременност

Тъмнолистни зеленчуци, като

  • Спанак
  • Кресон
  • Къдраво зеле
  • Броколи
  • Лапад
  • Водорасли – ограничете приема си до една порция седмично, за да избегнете приема на твърде много йод12

Тъмнолистните зеленчуци съдържат разнообразни хранителни вещества, които подпомагат развитието на Вашето бебе, заедно със здравословна порция фибри. Спанакът е особено богат на желязо и фолат13, докато броколите са добър източник на калций и витамин Д5.

Суперплодовете включват плодове като:

  • Боровинки
  • Къпини
  • Малини
  • Червени боровинки

С по-висока концентрация на хранителни вещества и енергийно съдържание за техния размер, отколкото повечето плодове, тези са едни от най-подходящите за консумация по време на бременност, за увеличаване на приема на хранителни вещества7.

Риби, особено мазни такива, като:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Риба тон (консервирана, тя не се класифицира като мазна риба)

Постната протеинова мазна риба също е добър източник на витамин D витамин А, селен и омега-314 мастна киселина, която помага за подпомагане развитието на мозъка на Вашето бебе15. Внимавайте да не ядете повече от две порции мазна риба на седмица. Прочетете повече за яденето на риба по време на бременност.

Ако сте вегетарианец, можете да увеличите приема на омега-3, като включите орехи, рапица и ленено масло във Вашата диета за бременност15.

Хранителни и наситени въглехидрати, като:

  • Банани
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнести закуски

Въглехидратите са достъпни, универсални и осигуряват енергията, която подхранва развитието на Вашето бебе. Бананите са добър източник на енергия, както и калий и витамин В6, за които е доказано, че помагат за облекчаване при гадене16.

Картофите и сладките картофи съдържат различни хранителни вещества. Сладките картофи са добър източник на витамин А и поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни поради своите свойства на бавно разграждане17.  Белите картофи доставят калий, магнезий, мед, манган, желязо, витамин C и някои витамини от група Б17.

Пълнозърнестите зърнени закуски са богат на фибри източник на енергия. Потърсете специални сортове, които осигуряват фолиева киселина, за да подпомогнете развитието на нервалната тръба и желязо за мозъка на Вашето бебе 6.

Чудесни начини да увеличите приема на плодове и зеленчуци

  • Купувайте замразени плодове и зеленчуци – често са по-евтини от пресните, не се развалят и съдържанието на хранителни вещества е добре запазено.
  • Опитайте да пържите броколи и лапад с пилешко или свинско месо. Научете повече за яденето на месо по време на бременност.
  • Закуска от зеленчуци, като пръчки от моркови или целина, с хумус.
  • Добавете допълнителни зеленчуци към домашно приготвените супи и сосове.
  • Използвайте плодове и зеленчуци за приготвяне на хранителни смутита.

Подпомагане развитието на Вашето бебе

Освен, че добавят разнообразие и цвят към Вашата диета, плодовете и зеленчуците са пълни с мощни хранителни вещества, които поддържат Вас и Вашето бебе по време на бременността.

Проучванията установяват, че има различни връзки между приема на плодове и зеленчуци от майката и здравето на бебето й.

Добре балансираната диета, която отговаря на препоръчителния прием на калории и хранителни вещества е по-вероятно да доведе до здравословно тегло при раждане18, което може да намали риска от заболяване на бебето и други здравословни проблеми19. Антиоксидантите, открити в много плодове и зеленчуци, също могат да помогнат за защита на клетките на Вашето бебе от увреждане, причинено от вредни съединения, присъстващи в околната среда.

Доказано е, че зеленчуците имат благоприятен ефект върху теглото при раждане18, така че включете в диетата си много от тях, за да подпомогнете растежа и развитието на бебето.

Също така е установено, че добия прием на плодове и зеленчуци помага да се предотврати развитието на алергии и алергични симптоми на Вашето бебе по-късно в живота3.

По-високият прием на листни зеленчуци и ябълки по време на бременност е свързан с по-малко хриптене в ранна детска възраст20, а витамин Е, който може да се намери в спанак, броколи и тиква, също може да намали риска от хрипове21.

В допълнение, някои изследвания показват, че зелените и жълтите зеленчуци, цитрусовите плодове и тези, съдържащи оранжев оттенък бета-каротин, като сладки картофи, моркови и портокали, могат да намалят риска от детска екзема21.

Последен преглед: 29-ти май 2020

contact aptaclub careline bulgaria

Бъдещето здраве на Вашето бебе започва тук

В Aptaclub вярваме, че опитът помага да се изгради устойчивост; че всяка нова среща, независимо дали по време на бременността или след раждането, може да оформи бъдещото развитие на Вашето бебе. С нашата научна експертиза ние можем да помогнем на Вас и Вашето бебе да прегърнете утрешния ден.

Свързани статии:

Кърменето е най-доброто за бебетата и осигурява многобройни ползи за здравето на детето и на майката

Моля, прочетете първо тази важна бележка

С натискане на бутона за продължаване ще можете да видите информация за Aptamil за кърмачета и малки деца и други продукти. Ако решите да продължите, доброволно се съгласявате, че Aptaclub да предоставя тази информация по Ваше желание.

Важно е храненето на майките през периода на подготовката и самото кърмене да е здравословно и балансирано. При въвеждане на частично хранене с биберон са възможни негативни последици върху кърменето като намаляване на количеството на кърмата. Възстановяването на лактацията е трудно, след като веднъж е взето решение да не се кърми. Трябва да имате предвид социалните и финансови затруднения при хранене с мляко за кърмачета.

Неправилната употреба на мляко за кърмачета, както и на неподходящите храни или методи за хранене могат да застрашат здравето на детето. За да избегнете рисковете за здравето, стриктно спазвайте указанията за приготвяне, използване и съхранение на млякото. Млеката за кърмачета трябва да се използват само по съвет на лекар, фармацевт или друг здравен специалист в областта на грижата за майката и детето.

Важна бележка с медицинска насоченост

Информацията на този уебсайт, включително, но без да се ограничава до текста, графиките, изображенията, връзките, аудио, видео, извлеченията, резултатите от каквито и да е прогнозни калкулатори или инструменти или средства за проверка на симптомите, предсказуемите дни и / или дати и други материали са за обща информация само за целите и не трябва да се разглежда като здравен или медицински съвет, диагноза или лечение за Вас и / или Вашето (нероденото) дете. На информацията, съдържаща се в този уебсайт, не може да се разчита и не е точна, нито специфична за Вас и / или Вашето (нероденото) дете. Винаги се съгласувайте с Вашия лекар или здравен работник във връзка с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и / или медицински симптоми. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети или забавяйте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт или сте разговаряли с някой от нашите консултанти. В случай на (подозрение за) спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или спешната помощ. Nutricia и нейните филиали не дават никакви гаранции, изявления или гаранции относно каквото и да е съдържание, предоставено на този уебсайт под каквато и да е форма, пълнотата, адекватността, пригодността, качеството, надеждността и точността на която и да е от информацията на този уебсайт. До степен, напълно разрешена от приложимите закони, Nutricia И нейните филиали изключват всички задължения, произтичащи от или във връзка с използването или злоупотребата с информацията или липсата на информация на този уебсайт.