Безопасността на първо място: Консултирайте се с Вашия лекар

Преди да започнете да се  упражнявате по време на бременност, говорете с Вашия лекар или гинеколог. Уведомете ги, ако продължавате да правите упражнения, които сте практикували отпреди или ако искате да започнете нова тренировъчна програма. За някои жени стандартните им упражнения може да са неподходящи по време на бременност, така че най-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.  

Можете и трябва да включите упражнения за укрепване на мускулатурата и тазовото дъно в ежедневието си.

Без мускулни схващания и продължително излежаване

Може би най – простата промяна, която ще трябва да направите е да избягвате да лежите по-дълго на гърба си, особено след седмицa 16. Натискът от теглото на корема Ви, който притиска определени кръвоносни съдове, може да намали сърдечния Ви ритъм и да причини замайване, което да повлияе на притока на кръв¹, който носи хранителни вещества и кислород на Вашето бебе. Вместо това опитайте да легите настрани.

Въпреки, че традиционните коремни упражнения са изключени, Вие може да включвате упражнения за укрепване на мускулатурата и тазовото дъно в ежедневието си. Един от начините да работите за укрепване на мускулатурата на вътрешностите си е да се спуснете на четири крака и да имитирате форма на кутия с ръце под раменете, колене под бедрата и правгръб. Напрегнете коремните мускули, като извиете гърба си към тавана като котка. Задръжте за няколко секунди, върнете се в неутрално положение и след това повторете упражнението².

Какво е „безопасен“ сърдечен ритъм при бременността?

Преди години специалистите препоръчваха пулса на бременната жена да не надвишава 140 удара в минута, но оттогава нашето разбиране за фитнес се е променило. Увеличаването на сърдечната честота в покой (с около 10 удара в минута) е нормална физиологична последица от бременността³. Подобно на фитнес нивата, сърдечната честота варира различно при всеки човек.

Най-доброто правило е да тренирате с умерена интензивност, която да може да Ви позволява да поддържате през това време нормален разговор.

Каква е нормалната телесната температура на тялото?

Специфичните препоръки за телесната температура по време на бременност са няколко. Експертите обаче са съгласни, че трябва да избягвате дейности, които могат да повишат основната Ви температура с повече от 2°C– или над 38,9°C⁴. Това е така, защото такава промяна в температурата може да доведе до хипертермия (противоположна хипотермия). Хипертермията по време на бременност е свързана с двукратно увеличение на риска от вродени дефекти, засягащи гръбначния стълб или мозъка. Ето защо, по време на бременност не се препоръчва да се използват горещи вани или спа центрове, а прекалено натоварващи йога упражнения трябва да се избягват⁵.

Умереното физическо натоварване – независимо дали е бягане, плуване или по-статична йога, не би трябвало да повишават телесната Ви температура над тези нива.

Какви упражнения трябва да избягвате по време на бременност?

Въпреки, че не всички от изброените по-долу дейности са пряко свързани с причиняването на вреда на Вашето бебе по време на бременността, някои движения могат да Ви поставят в позиция, в която е по-вероятно да паднете или ударите Вашия корем.

• Контактните спортове като бойни изкуства, волейбол, тенис, носят риск от излагане. Силен удар върху корема, независимо дали е от крак или топка, може да нарани бебето Ви.
• Конната езда, колоезденето, ските и гимнастиката могат да станат по-трудни, тъй като коремът Ви расте и центърът Ви на равновесие се измества. Препоръчва се да избягвате тези дейности, както и всички други, които носят риск от падане (включително изкачване на стълби), защото всеки удар по време на падане може да донесе сериозни последици.
• Трябва да се избягва гмуркане с акваланг по време на бременност, тъй като детето няма да има никаква защита от декомпресия заболяване („форми“) или газова емболия – мехури в кръвния поток, които могат да блокират кръвоснабдяването или да предизвика смущение в дишането⁶. Всъщност, гмуркането по време на бременност е пряко свързано с появата на вродени деформации⁷.
• Физически натоварващата „гореща“ йога включва поредица от пози, практикувани в затоплена стая. Въпреки, че никой не е изследвал конкретно ефектите от горещата йога, експертите са съгласни, че бременните жени трябва да избягват повишаването на телесната си температура, за да намалят риска от аномалии на нервната тръба.

Разбира се, повечето упражнения са безопасни, когато се извършват умерено.

Последен преглед: 9-ти декември 2016